Magnez to składnik mineralny zaliczany do mikroelementów. Jednym z najważniejszych obszarów działania magnezu są mięśnie. Przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów. Połowa magnezu znajduje się w kościach jedna czwarta w mięśniach szkieletowych, reszta w układzie nerwowym i narządach o dużej aktywności metabolicznej jak: mięsień sercowy, wątroba, przewód pokarmowy, nerki, gruczoły wydzielania wewnętrznego oraz układ hemolimfatyczny. Ponadto odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów oraz stanowi kluczową rolę w procesie syntezy i wydzielania hormonu insuliny. Jest obok potasu najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym aktywującym około 300 enzymów biorących udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów.

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?

Wchłanianie magnezu następuje w jelitach- głównie w cienkim. Jednak stopień wchłaniania magnezu jest kwestią indywidualną i zależy np. od pracy komórek nabłonka jelit. Wpływ mają takie czynniki jak ilość kwasu żołądkowego czy rodzaj pokarmu (sprzyjające są produkty wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe, istotną rolę odgrywa także witamina B6). Co ciekawe, aby strawić jedną molekułę cukru organizm potrzebuje aż 54 molekuł magnezu. Dzienne zapotrzebowanie waha się w granicach 300-420 mg. Czasami zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zdecydowanie większe. Ma to miejsce w przypadku osób aktywnych- uprawiających sport, w okresach intensywnego wzrostu kości, u kobiet w ciąży oraz  osób starszych, u których występuje słabsza praca jelit, co za tym idzie ograniczone wchłanianie jelitowe.

Jak się objawia niedobór magnezu?

Najczęstszym objawem niedoboru magnezu mogą być drgania powiek i warg, a przy wysiłku fizycznym mrowienia w kończynach oraz bolesne kurcze łydek. Grożą nam też nadciśnienie, miażdżyca, kołatanie serca. Nękać mogą nas mdłości, migreny, bezsenność czy choćby spadek koncentracji. Dieta uboga w magnez może się przyczynić także do powstania cukrzycy typu II, kamicy nerkowej, zespołu metabolicznego lub astmy oskrzelowej. Długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko odwapnienia kości. Do pospolitych objawów należą również poranne skurcze mięśni, problemy z próchnicą, silne migreny, bezsenność, problemy z pamięcią, stany lękowe i depresyjne oraz wzmożona agresja. U kobiet ponadto pojawiają się bolesne miesiączki lub nasilenie objawów menopauzy.

Źródła magnezu.

Może nie wszyscy są tego świadomi, ale poziom magnezu z powodzeniem możemy regulować poprzez systematyczne nawadnianie. Najlepiej przyswajalną formą magnezu i wapnia jest właśnie ta występująca w wodzie. Ciekawym rozwiązaniem są dostępne na rynku filtry magnezowe. Nie tylko oczyszczają wodę ze szkodliwych substancji, ale co istotne dodatkowo wzbogacają ją w jony magnezu. Z tego też względu polecane są wszystkim, którzy mają problem z zapewnieniem prawidłowego poziomu tego pierwiastka, w tym dla aktywnych fizycznie.

Podstawowym źródłem magnezu z pożywienia są kasze oraz warzywa strączkowe takie jak soja, fasola biała, groch oraz soczewica. Jednak należy uważać z ich nadmiernym spożyciem, ponieważ mogą działać wzdymająco. Zależy to od naszego stanu mikrobiomu, który ma radzić sobie z rozkładem galaktocukrów w nich zawartych. Na uwagę zasługują również wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona. Wśród nich hitem są pestki dyni, które na 100 g zawierają, aż 540 g magnezu. Za nimi na uwagę zasługują orzechy laskowe, migdały czy orzechy włoskie. Warto wiedzieć, że nasiona mają nie tylko wysoki poziom tego pierwiastka, ale również są bogate w witaminy z grupy B, które ułatwiają jego przyswajalność (głównie wit B6). Z racji, że magnez jest jednym ze składników chlorofilu, oznacza to, że występuje w roślinach zielonych. Dlatego czas, aby polubić się z liśćmi szpinaku, botwinki, jarmużu czy natki pietruszki. Dla niektórych chyba najsmaczniejszym źródłem magnezu mogą okazać się ziarna kakaowca. Średnio 100 g kakao w proszku dostarcza 420 mg tego składnika. Jednak warto wybierać te bez dodatku cukru czy mleka w proszku.

 

Co może utrudniać wchłanianie magnezu?

Może się okazać, że dostarczasz swojemu organizmowi zalecaną dawkę magnezu, ale równocześnie spożywasz produkty, które utrudniają jego wchłanianie. Co ciekawe suplementy diety redukują niedobór magnezu, ale mogą powodować nadmierne wydalanie wapnia. W wielu wypadkach decydujące są czynniki cywilizacyjne takie jak: długotrwały stres, małe ilości snu, nadużywanie środków przeciwbólowych, antybiotykoterapia, używki, nadmierne ilości mocnej kawy, herbaty, alkoholu oraz napojów gazowanych. Istnieją także produkty, które mogą wypłukiwać magnez z naszego organizmu. Są to głównie te o działaniu moczopędnym i przeczyszczającym (czyli zarówno kawa, herbata jak i zioła). Nie bez znaczenia pozostają także środki nasenne, uspokajające oraz wszelkie suplementy zawierające duże ilości wapnia i fosforu. Nie należy przekraczać dawki kofeiny powyżej 500 mg, czyli mniej więcej 3-4 kaw z mlekiem lub 1-2 espresso. Należy brać to pod uwagę planując dzienne limity.